5 esercizi per stare in forma a casa

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esercizi per stare in forma

5 esercizi per stare in forma a casa

Lo sai che in soli dieci minuti al giorno, senza uscire di casa, si possono tonificare tutte le aree muscolari e migliorare l’apparato cardio-respiratorio? Vi servirà solo un tappetino per fare gli esercizi a terra, ecco i nostri 5 esercizi per stare in forma!


JUMPING JACK
— Uno dei migliori esercizi per stare in forma. Si svolge a corpo libero, è molto semplice ma efficace, soprattutto per preparare tutta la muscolatura allo sforzo successivo. Dalla posizione eretta con piedi uniti e braccia distese lungo il corpo, saltate divaricando le gambe e, contemporaneamente, portando le braccia in fuori. Quindi, ritornate alla posizione di partenza con un altro balzo. Eseguite 25 saltelli.

CRUNCH — Questo è un esercizio specifico per gli addominali e si può eseguire in diversi modi. Dalla posizione supina con ginocchia piegate e piedi appoggiati sul pavimento, sollevate il torace da terra con le gambe ferme. Le mani possono essere tenute lungo i fianchi, oppure incrociate sul petto, ai lati della testa all’altezza delle tempie, o dietro la nuca a gomiti estesi. Quindi,  alzate di circa 30° la parte alta della schiena, senza incurvare la colonna vertebrale. Una variante: torcere il busto alternativamente di lato, una volta sollevata la schiena dal pavimento. Eseguite 20 volte.

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SQUAT
— Si tratta di piegamenti sulle gambe: uno dei migliori esercizi per stare in forma e per tonificare la muscolatura delle cosce. Partite dalla posizione eretta con i piedi a larghezza spalle e le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Iniziate a piegare le ginocchia, spingendo verso l’esterno ma senza superare la punta dei piedi, proprio come per sedersi su uno sgabello. Il bacino si sposta indietro e la schiena si piega in avanti, in modo da assumere una posizione stabile. Nella risalita la schiena deve rimanere assolutamente diritta, con i muscoli lombari e addominali ben contratti. Eseguite 10 ripetizioni.

 PUSH-UP — E’ la parola inglese che definisce i classici piegamenti sulle braccia. Con un solo movimento riusciamo a tonificare tutto il distretto superiore del corpo: pettorali, tricipiti gran parte dei muscoli della spalla. Iniziate in posizione prona, con lo sguardo verso il pavimento, i piedi puntati a terra le e braccia distese ad altezza spalle. A questo punto, piegate le braccia e avvicinate il tronco al terreno. Attenzione, non inarcate la schiena per sopperire alla mancanza di forza nelle braccia! Piuttosto, diminuite il numero di ripetizioni o eseguite l’esercizio con le ginocchia appoggiate a terra. In pratica, testa, schiena e gambe devono essere perfettamente allineate in una linea diagonale immaginaria. Eseguite 10 piegamenti.

esercizi per stare in formaBURPEE — Diciamolo subito, il burpee è un esercizio davvero intenso, ma vale la pena farlo, perché tonifica contemporaneamente gambe, glutei, petto, schiena e braccia. Se eseguito a media intensità, è il migliore tra gli esercizi per stare in forma, e vi permette di sviluppare fiato e resistenza; praticato ad alta intensità, quindi aumentando il ritmo, vi aiuta a sviluppare anche forza esplosiva e agilità. L’esecuzione si compone di quattro fasi distinte:
– dalla posizione eretta con braccia lungo i fianchi e piedi a larghezza spalle, abbassatevi fino a raggiungere una posizione accosciata tipo squat, quindi appoggiate le mani sul pavimento ad altezza pettorali, tenendo le braccia vicine al corpo;
– nella seconda fase, appoggiandovi sulle mani portate le gambe all’indietro, in modo da raggiungere la posizione di esecuzione dei push-up, con le braccia distese, schiena e gambe in linea, piedi uniti ben puntati al suolo, sguardo rivolto verso il basso;
– nella terza fase, dovete tornare alla posizione dello squat, raccogliendo le gambe al petto e staccando le mani dal suolo;
– infine, tornate nella posizione eretta, effettuando un salto e slanciando le braccia verso l’alto. Eseguite 8 ripetizioni.

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