Sport all’aria aperta: guida agli esercizi più efficaci senza attrezzi

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La primavera è la stagione migliore per dedicarsi alla forma fisica e cominciare a fare sport all’aria aperta.

È scientificamente provato che fare sport all’aria aperta migliora il benessere psico-fisico delle persone

Il contatto con la natura riduce la sensazione di stanchezza, di stress e stimola il corpo al movimento, ma ci sono anche altri numerosi benefici, ad esempio:

– consente di respirare aria meno rarefatta rispetto a quella degli ambienti chiusi;

– rafforza la vista;

– aumenta i livelli di vitamina D, che fortifica le ossa e migliora la pelle;

– genera positività e migliora lo stato d’animo, grazie alla liberazione di endorfine.

Si può scegliere tra diverse opzioni, in base al grado di preparazione fisica e al luogo in cui ci si trova (parco, mare, montagna). Sono ormai diffuse anche aree attrezzate realizzate appositamente per fare attività sportive all’aperto, ma in realtà, come scoprirai tra poco, per mantenerti in forma non hai sempre bisogno di attrezzi!

ESERCIZI CON UNA PANCHINA

– Appoggia il piede sulla panchina e carica il peso sulla gamba piegata, per poi tornare nella posizione iniziale. L’esercizio richiede 15 ripetizioni per gamba.

Sport all'aria aperta: guida agli esercizi più efficaci senza attrezzi 1

– Step-up: per prima cosa metti il piede destro sopra la seduta della panchina, e lavorando con glutei e cosce, sali anche con quello sinistro, poi scendi. Ripeti l’esercizio per 10 volte, poi inverti il piede e ricomincia.

Incline push-up: mettiti in posizione push-up con le mani appoggiate sulla seduta della panchina, tenendo ben dritta la schiena per potenziare la parte superiore. Esegui l’esercizio per 15 volte.

Sport all'aria aperta: guida agli esercizi più efficaci senza attrezzi 2

ESERCIZI CON L’ALTALENA

Punta i piedi al suolo e appoggia i palmi delle mani sul sedile dell’altalena: spingi lentamente il sedile in avanti, utilizzando la forza della parte superiore del corpo, tenendo contratti gli addominali ed evitando di inarcare la schiena, poi torna nella posizione iniziale. L’esercizio va ripetuto almeno 20 volte.

Indipendentemente dalla disciplina sportiva praticata, amatoriale o agonistica, è opportuno fornire la carica giusta al proprio organismo. Scopri di più sul nostro articolo >> Integratori per lo sport: i consigli della Farmacia Ciato

ESERCIZI SUL TRONCO D’ALBERO

– Mettiti di fianco ad un albero e appoggia la mano destra sul tronco: alza lateralmente la gamba destra e poi, lentamente, riportala a terra. Ripeti l’esercizio 20 volte per gamba.

– Mettiti di fronte al tronco d’albero e appoggia entrambe le mani tenendo le braccia distese: esegui lentamente 20 flessioni, ricordandoti di tenere contratti gli addominali.

ESERCIZI A CORPO LIBERO

Puoi potenziare i glutei con serie di squat e affondi, assicurandoti di mantenere la schiena dritta e di non superare con le ginocchia la punta delle scarpe.

Esercizi all'aria aperta per mantenersi in forma

Le prime volte, per abituare il tuo corpo all’attività, è sufficiente una passeggiata veloce di almeno 30 minuti e qualche semplice esercizio di stretching.

In seguito, aggiungi qualche minuto di corsa e di salto con la corda, in questo modo:

  • sviluppi la resistenza del corpo,
  • stimoli il sistema cardio vascolare,
  • tonifichi gambe e glutei.

Puoi ripetere questi semplici ma efficaci esercizi all’aria aperta combinandoli in circuiti total body, e se hai paura di annoiarti ti consigliamo di allenarti con qualche amico, così vi darete la carica a vicenda e farete il pieno di risate.

Noterai subito i risultati, non solo nella forma fisica!

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